Trzymaj cholesterol na wodzy!

Cholesterol to krążący we krwi tłuszcz (lipid) produkowany przez wątrobę z nasyconych tłuszczów spożywczych, a częściowo wchłaniany bezpośrednio z pokarmów, które są jego źródłem (żółtka jaj, mięso, produkty nabiałowe). W pewnych ilościach pełni on ważne funkcje w organizmie, ale coraz więcej ludzi zmaga się z nadmiarem cholesterolu – a to może być groźne, ponieważ stanowi jedną z głównych przyczyn chorób serca.

Dwie strony medalu 

Cholesterol jest nam niezbędny do życia – stanowi budulec wszystkich błon komórkowych oraz bierze udział w produkcji hormonów (estrogenów, progesteronu i testosteronu). Dzięki niemu witamina D może się przyswajać. Cholesterol ułatwia też metabolizm: jest elementem składowym żółci, która pomaga trawić tłuszcze, a także uczestniczy w przyswajaniu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E i K oraz syntezie witaminy D¹.

Dlaczego zatem tak dużo mówi się o zgubnym wpływie cholesterolu na zdrowie? Ponieważ gdy jest go za dużo, może stać się przyczyną choroby. Nadmiar tego lipidu odkłada się bowiem w naczyniach krwionośnych, prowadząc do zwężenia ich światła, co powoduje zmiany miażdżycowe, zaburzenia krążenia, a nawet niewydolność pracy serca. Przykładowo kiedy blaszka miażdżycowa zamyka naczynie w sercu, dochodzi do zawału, a gdy blokuje światło naczynia doprowadzającego krew do mózgu – pojawia się niedokrwienny udar.

Co więcej, zmiany miażdżycowe nie występują tylko w sercu i mózgu. Ten proces toczy się w całym organizmie i powoduje poważne choroby, m.in. grożące utratą wzroku niedokrwienie kończyn, parkinsona, uszkodzenie siatkówki oka czy niewydolność nerek².

Dobry i zły

Wszystkie te zagrożenia niesie ze sobą wysokie stężenie lipoproteiny niskiej gęstości (ang. low density lipoprotein, LDL), czyli tzw. „złego” cholesterolu. To on prowadzi do zwężenia światła naczynia, co z kolei powoduje utrudniony przepływ krwi oraz zmniejsza ilość tlenu³.

Z kolei HDL (ang. high density lipoprotein) to frakcja cholesterolu, która odpowiedzialna jest za usuwanie tego tłuszczu ze ścian naczyń, kiedy jest go tam za dużo. Dlatego właśnie cholesterol HDL to jeden z najważniejszych elementów zapobiegających miażdżycy i chorobom układu krążenia.

Oznacza to, że dla naszego organizmu najkorzystniejszy jest wysoki poziom HDL przy jednoczesnym niskim poziomie LDL. Dlatego też podczas badań laboratoryjnych oznacza się nie tylko stężenie cholesterolu całkowitego (które powinno być mniejsze niż 190 mg/dl), ale również proporcje między poszczególnymi frakcjami. U zdrowych osób norma dla „złego” cholesterolu LDL to maksymalnie 115 mg/dl, z kolei „dobry” HDL powinien wynosić co najmniej 48 mg/dl u kobiet oraz 40 mg/dl u mężczyzn⁴. Oczywiście w przypadku większego zagrożenia (np. u palaczy, przez predyspozycje genetyczne lub po przebytym zawale), prawidłowe wartości są niższe i określane indywidualnie. Badanie krwi (lipidogram) warto wykonywać regularnie, ponieważ odkładanie się cholesterolu w naczyniach dość długo przebiega bezobjawowo. Kiedy pojawiają się bóle nóg, dusznica bolesna (ból w klatce piersiowej), zakrzepy krwi w tętnicach czy grube żółte plamki w okolicy oczu, to znak, że złoża tłuszczu już ograniczają przepływ krwi!

Przyczyny hiperlipidemii 

Zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu może wynikać z wrodzonych predyspozycji, ale coraz częściej jest efektem braku ruchu i nieprawidłowej, wysokotłuszczowej diety. Produkty spożywcze zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych to przede wszystkim czerwone mięso, kiełbasa, twarde sery, masło, smalec, pasztety, ciasta, herbatniki i śmietana.

Ryzyko zwiększają również nadwaga (wskaźnik masy ciała BMI ≥ 30 lub obwód talii > 94 cm u mężczyzn i > 80 cm u kobiet), palenie papierosów, picie dużych ilości alkoholu, wiek (u mężczyzn po 40. r.ż. i u kobiet po 50. r.ż) oraz wczesna menopauza. Zdarza się również, że zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL spowodowany jest niedoczynnością tarczycy lub nerek, nadciśnieniem, cukrzycą chorobami wątroby bądź autoimmunologicznymi schorzeniami o podłożu zapalnym (jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń układowy czy łuszczyca)⁵.

Jak uciec chorobie? 

We wszystkich wymienionych grupach ryzyka wskazane jest regularne badanie poziomu cholesterolu, które pozwoli na bieżąco monitorować jego wahania i jak najszybciej wdrożyć odpowiedni plan działania.

Kiedy stężenie całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL oscyluje wokół górnych granic normy, warto wprowadzić kilka prostych zmian w codziennym trybie życia. Na początkowym etapie powinny one z powodzeniem zastąpić środki farmakologiczne (takie jak statyny), których stosowanie wiąże się z licznymi skutkami ubocznymi.

Dieta na cholesterol 

Najważniejsza jest modyfikacja jadłospisu. Wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi można bowiem zapobiegać, stosując zdrową, zrównoważoną dietę ubogą w tłuszcze nasycone. Dobrym wzorcem jest tu dieta śródziemnomorska, bogata w korzystne kwasy omega-3 (z ryb i oliwy z oliwek) oraz witaminy i antyoksydanty (z warzyw), a uboga w zwierzęce źródła tłuszczu. Zamiast nich należy sięgać jak najczęściej po tłuste ryby, awokado, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne (np. słonecznikowy i winogronowy)⁶.

Do diety warto włączyć również świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe, grube kasze (najlepiej gryczaną i pęczak), chude przetwory mleczne, pełnoziarniste pieczywo, makarony i ryż, płatki owsiane i gryczane, otręby oraz spore ilości czosnku, imbiru i cynamonu.

Z kolei na liście produktów zakazanych znajdują się nie tylko tłuste mięsa, ale również cukry proste (a zwłaszcza gotowe słodycze, np. pączki, drożdżówki, ciastka) i przetworzona żywność (puszkowana lub pakowana). Zrezygnuj też z uwodornionych tłuszczów trans, białego pieczywa i słodkich napojów⁷.

Dobra woda 

Ważnym aspektem diety obniżającej cholesterol jest odpowiednie nawodnienie, które pozwala usunąć z organizmu niebezpieczne toksyny. Woda alkaliczna dodatkowo poprawia poziom glukozy, trawienie, przemianę materii, pracę wątroby i nerek, a tym samym na wiele sposobów działa korzystnie także na poziom cholesterolu. Liczne badania potwierdziły, że woda alkaliczna ma działanie przeciwcukrzycowe i przeciwmiażdżycowe, m.in. poprzez zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, obniżenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL⁸.

Woda alkaliczna zwalcza również wolne rodniki i stany zapalne oraz pomaga zrzucić zbędne kilogramy – a właśnie nadwaga jest jednym z istotnych czynników ryzyka hipercholesterolemii.

By odzyskać prawidłową masę ciała, warto też regularnie ćwiczyć, co pozwoli podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a obniżyć LDL.

Bibliografia: 

1. Endocrinol. Rev. 2011; 32:81-151
2. Free Radic. Biol. Med. 2016; 101:393-400; Dis. Mon. 2016; 61:403-413; Arch. Med. Res. 2015; 46:379-391
3. Med. Princ. Pract. 2014; 23:99-111
4. Kardiol. Pol. 2017; 75, (supl. I): 1-12
5. Choroby Serca i Naczyń 2014; 11(4):204-211; Cardiol. J. 2018; 25(6):655-665
6. Am J Cardiol, 1995; 76:459-62; N Engl J Med, 2013; 368:1279-90; J Nutr, 2013; 143:788-94; J Nutr, 2011; 141:56-62
7. JAMA, 2007; 297: 969-77
8. Altern Ther Health Med 2016; 1:24-33; Journal of Food and Drug Analysis 2012; 20(1):394-397