Chudnij z głową!

Wraz z wiosną wielu z nas podejmuje postanowienie o zrzuceniu zbędnych kilogramów, które pojawiły się podczas zimowych miesięcy. Żeby jednak uzyskać trwały (i zdrowy!) efekt, trzeba pamiętać, że drakońska dieta i mordercze treningi nie są odpowiednim rozwiązaniem. Odchudzanie jest skuteczne, kiedy podchodzimy do niego z głową, pamiętając o zapotrzebowaniu organizmu na składniki odżywcze oraz odpowiednim nawodnieniu.

Błędne podejście do odchudzania

Ponieważ z natury jesteśmy niecierpliwi, często decydujemy się na „diety-cud”, które mają błyskawicznie zredukować nadmierne kilogramy. Takie głodzenie powoduje deficyt substancji odżywczych i przynosi tylko krótkotrwałe efekty, a kiedy z niego zrezygnujemy, szybko pojawi się efekt jo-jo.

Podstawowa zasada to chudnięcie nie więcej niż 1 kg na tydzień, ponieważ zbyt intensywnie przebiegający proces gubienia kilogramów może prowadzić do nadmiernej utraty masy mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej. Zwiększając intensywność treningów i stosując restrykcyjną pod względem kaloryczności dietę, doprowadzamy do zmniejszenia tempa metabolizmu, a efekty odchudzania są wówczas znikome lub żadne¹.

Odwodnienie zamiast odchudzania

Inny problem to fakt, że podczas odchudzania może wystąpić znaczny spadek masy ciała spowodowany ubytkiem wody, podczas gdy kluczowa jest redukcja tkanki tłuszczowej. By do niej doszło, konieczne jest odpowiednie nawodnienie, ponieważ wszystkie reakcje biochemiczne w organizmie wymagają obecności wody. Bez niej organizm z trudem spala tkankę tłuszczową. Poza tym woda przyspiesza termogenezę i procesy metaboliczne, zmniejsza łaknienie i tłumi uczucie głodu oraz pomaga pozbyć się toksyn. Dlatego też u osób z nadwagą zaleca się picie nawet 3-4 l wody.

Ma to szczególne znaczenie, jeśli elementem procesu odchudzania są również regularne treningi, podczas których gwałtownie spada poziom nawodnienia organizmu. Zarówno przed ćwiczeniami, jak i w ich trakcie oraz po zakończeniu trzeba wyrównywać ten bilans.

Rola zakwaszenia

Jeszcze lepsze efekty może przynieść picie wody alkalicznej, ponieważ nadmiar kwasowych produktów w diecie sprawia, że organizm nie radzi sobie z ich wydalaniem. Aby je zobojętnić, wytwarza dodatkowe komórki tłuszczowe i w nich magazynuje te pozostałości, które dzięki temu są mniej szkodliwe dla organizmu i nie wpływają na jego procesy życiowe².

Innymi słowy: im więcej kwasowych produktów w diecie, tym więcej powstaje tkanki tłuszczowej.

Samo ograniczenie kalorii nie poprawia proporcji składników zakwaszających i alkalizujących, a zatem nie redukuje powstawania komórek tłuszczowych. Taki efekt może przynieść dopiero odzyskanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Pierwszy krok do wymarzonej sylwetki

Podstawą dietetycznego planu powinna być woda alkaliczna, która dzięki wyższemu pH neutralizuje związki kwasowe, dzięki czemu wpływa bezpośrednio na ograniczenie produkcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jest ona bardzo silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, a tym samym ogranicza stres oksydacyjny przyczyniający się do nadwagi.

Badania potwierdzają, że regularne picie wody alkalicznej sprzyja stabilizacji wagi. Jedno z nich przeprowadzono na szczurach z otyłością. Stwierdzono, że spożywanie wody alkalicznej pozwoliło kontrolować u nich przyrost masy ciała oraz zmniejszało akumulację tłuszczów, w tym wątrobowych³.

Zdrowe odchudzanie w pigułce

Oczywiście samo picie wody nie wystarczy, by skutecznie i zdrowo zrzucić zbędne kilogramy.

W pierwszej kolejności należy wykluczyć wysokoprzetworzone produkty mięsne (parówki, wędliny) i zbożowe (słodkie płatki kukurydziane), słodycze i słone przekąski (chipsy, krakersy), słodkie napoje oraz fast foody. Podstawą jest odkwaszająca dieta, oparta na warzywach (zwłaszcza zielonych), owocach, pełnych ziarnach (regulują pracę jelit) oraz wartościowym białku (jaja, ryby, mięso, przetwory mleczne, rośliny strączkowe). Jednak liczy się nie tylko jakość pożywienia, ale i jego ilość. Jak pokazują badania, najczęstszym powodem otyłości jest nadmierne jedzenie⁴, dlatego staraj się zmniejszyć porcje o co najmniej 20%.

Jeśli zamierzasz ćwiczyć, najlepiej rób to przed posiłkiem, co zmniejszy apetyt. Po treningu trwającym 60 min żołądek przez ok. 2 godz. wydziela mniej greliny, czyli hormonu głodu. Spalanie tkanki tłuszczowej najbardziej przyspiesza trening interwałowy, czyli krótkie serie intensywnych ćwiczeń. Z kolei ćwiczenia oporowe (z wykorzystaniem hantli lub gumowych taśm) pomagają zachować tkankę mięśniową. Wystarczy przy tym umiarkowana aktywność – jeśli chcesz schudnąć, najważniejsza jest dieta!

Bibliografia:

1. Metabolism 1992; 41:450-456; Int J Obes 1990; 1(14):59-67
2. H. Brodecka-Klecha, P. Jachimowicz, „Woda zjonizowana. Mity, fakty, medycyna”, Poligraf 2017, s. 83-85
3. Biol Pharm Bull. 2013; 36 (7): 1052-9
4. PLoS ONE 2012; 7(7):e40503